UFUK COŞKUN YAZDI: SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme
Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir)
Bu grup besinler yüksek oranda kalsiyum ihtiva eder. Kalsiyumun yararlarına gelince: Kemiklerin oluşumunu, kanın pıhtılaşmasını, anne karnındaki bebeğin kemiklerinin sağlıklı ve eksiksiz şekilde tekamülünü ve çalışmasını sağlar.
Kalsiyumla ilgili şu önemli bilgiyi mutlaka aklınızda tutmanız gerekir. Kemiklerde kalsiyum birikimi en fazla 30 yaşına kadar devam eder. 30 yaşından sonra ise kemikteki kalsiyum miktarı yavaş yavaş azalır. Kadın vücudu ile ilgili ise menopoz faktörünü gözden kaçırmamak gerekir. Zira menopozla birlikte vücuttaki kalsiyum miktarındaki azalma hızlanır. Hepimiz için geçerli olan bir kural var. Kalsiyumu çok iyi depolamış olmamız şart. Çocukluk ve gençlikte kemikteki kalsiyum birikimi hedeflenen düzeyde olursa, yaşlılıkta döneminde kemik erimesi rahatsızlığı ile karşılaşma oranı oldukça azalır.
Bu bilgilendirmeden sonra kalsiyumu gün içinde nasıl almamız gerektiğini belirtelim. Her gün 3 su bardağı kadar süt ya da yoğurt ve 1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir tüketilmelidir.
Et ve Ürünleri (et, tavuk, balık), Kuru Baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.), Yumurta
Protein vücudumuz için hayati önem taşımaktadır. Başlıkta belirttiğimiz besinlerdeki protein, vücudun canlılığını ve vücudun dışarıdan gelen mikroplara karşı savunmasını sağlar.
Tabii ki proteinin nasıl alınması gerektiğini bilmemiz lazım. Et, tavuk, balık grubundan birini her gün 3 köfte parçası büyüklüğünde, kurubaklagiller gününde 1 porsiyon (1 tabak ve tabakta 4-5 yemek kaşığı olacak), yumurta ise günde 1 adet tüketilmelidir.
Sebze ve meyveler
Bu grup besinlerde bulunan vitaminler, kanser ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu bir görev yüklenmiştir. Vücudun hastalıklara karşı savunma sisteminin oluşumu için sebze ve meyvelerden aldığımız vitamin ve mineral desteği oldukça hayatidir.
Gelelim nasıl tüketeceğimize. Meyve ve sebze çok kaba bir hesapla günde 7-9 porsiyon tüketilmelidir. Örneğin; 1 elma 1 porsiyon, 1 su bardağı üzüm tanesi 1 porsiyondur. 1 tabak sebze yemeği (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur. Bununla birlikte sigara içen kişilerin günlük vitamin C gereksinimi 5-10 kat artmaktadır.
Tahıllar (ekmek, pirinç, makarna vb.)
Bu grup besinlerin içerdiği karbonhidratlar vücuda enerji sağlarlar. Ağır beden hareketleri için en elverişli enerji kaynağıdırlar. Kalın bağırsakların çalışmasını artırarak, zararlı atık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Tüketim şekli ise şöyledir: Günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. Örneğin; 1 tabak (4-5 yemek kaşığı) 1 porsiyondur. 1 dilim ekmek 1 porsiyondur.
Bütün bu listeyi dikkatli şekilde uyguladığınızda vücudumuzun ayrıca şeker ve tatlı tüketimine ihtiyacı yoktur.
SU
Normal koşullarda vücuttan 2,5 litre civarında sıvı atılır. Bu sıvı kaybı su, besinler ve içecekler ile karşılanır. Günde 2-2,5 litre su tüketilmesi gereklidir. Su kaybı temin edilmese ölümle sonuçlanabilir. Tıpta literatüründe buna dehidrasyon denir. İnsan besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce, fakat susuz birkaç gün yaşayabilir.
